Istota snu oraz sposoby na poprawę jego ilości i jakości

Dziś, zamiast zadbać o dobry sen, po nocach wolimy oglądać Netflixa, grać na Xboxie, czy też zanurzać się w hazardzie online, gdzie wirtualne platformy hazardowe, takie jak Spin City kasyno, stoją otworem przed graczami przez całą dobę, zapewniając dostęp do tysiąca najlepszych gier kasynowych o każdej porze dnia i nocy. Praca i przeglądanie social mediów do późnych godzin wieczornym również jest dziś bardzo powszechnym zjawiskiem.

To wszystko sprawia, że sen w obecnych czasach zszedł na margines i jego wpływ na jakość życia, jest w dużym stopniu bagatelizowana. Niestety świadomość tego, że każdy z nas potrzebuje odpowiedniej ilości snu, aby poprawnie funkcjonować w ciągu dnia, po prostu zanika. Choć większość z nas uważa, że 8-godzinny, nieprzerwany sen to w istocie coś wspaniałego, to jednak nie traktujemy tego jako priorytet i nie działamy aktywnie w zakresie poprawy ilości i jakości snu.

W dobie wszechobecnego zmęczenia i wypalania coraz więcej osób zwraca swój wzrok w stronę snu. Wiele osób zadaje sobie dziś pytania: czy sen rzeczywiście jest tak istotny, że koniecznie trzeba o niego zadbać i w jaki sposób można poprawić jego jakość i ilość?

Jak ważny jest sen?

Fakt jest taki, że sen jest niezwykle istotny dla niemal każdego aspektu naszego zdrowia — od zdrowia fizycznego, przez odporność, po potencjał do nauki i pamięć. Jego istotne znaczenie widać najlepiej w aspekcie zdrowia fizycznego, gdzie podczas snu zachodzą kluczowe procesy regeneracyjne. To właśnie w trakcie spania w naszym organizmie regenerują się tkanki i następuje przyrost mięśni. Dlatego sen jest tak ważny w przypadku zawodowych sportowców i budowania masy mięśniowej, bo zwyczajnie pozwala osiągać lepsze wyniki.

Podczas snu uwalniają się też hormony, które regulują wzrost, apetyt i stres. Przyspiesza też metabolizm, co sprawia, że dbając o dobry sen, można w znaczącym stopniu przyspieszyć proces spalania tkanki tłuszczowej. Co więcej, odpowiednia ilość snu poprawia również funkcjonowanie układu odpornościowego, co pozwala lepiej chronić nas nie tylko przed chorobami sezonowymi, ale także przed różnymi chorobami przewlekłymi, takimi jak:

• otyłość,
• cukrzyca,
• depresja,
• choroby układu krążenia,
• nowotwory.

Sen ma też istotne znaczenie w aspekcie funkcji poznawczych. W trakcie snu nasz mózg przetwarza informacje nabyte podczas dnia i usuwa te zbędne, aby zrobić więcej miejsca dla tych istotnych. To sprawia, że osoba, która odpowiednio się wysypia, będzie miała znacznie lepszą koncentrację i pamięć. Będzie mogła lepiej skupić swoją uwagę na najważniejszych kwestiach i tym samym będzie mogła sprawniej rozwiązywać wszelkie napotkane problemy. To wszystko w znaczącym stopniu poprawia proces uczenia się i zapamiętywanie, a także zwiększa kreatywność i decyzyjność.

Odpowiednia ilość snu ma też pozytywny wpływ na nasze ogólne samopoczucie. Pozwala on regulować nasz nastrój i emocje, dzięki czemu łatwiej jest nam sobie radzić ze stresem i wyzwaniami dnia codziennego. Zapewnia też energię, która sprawia, że czujemy się wypoczęci i zmotywowani do działania — podchodzimy do wszystkiego entuzjastycznie. W przypadku braku odpowiedniej ilości snu jest wręcz odwrotnie, czyli będziemy zmęczeni, będziemy mieć mniej energii oraz możemy doświadczyć brain foga i wahań nastroju.

Co ciekawe, według różnych badań sen stawiany jest też w roli filaru długowieczności, bo może mieć pozytywny wpływ na wydłużenie życia. To oznacza, że osoby, które odpowiednio się wysypiają, mogą liczyć na to, że będą żyły nie tylko w lepszym zdrowiu i samopoczuciu, ale będą też żyły dłużej.

Ile snu potrzebujemy?

Każdy z nas ma inne zapotrzebowanie na sen. Różni się ono przede wszystkim w zależności od wieku, a także od naszego indywidualnego uwarunkowania genetycznego. Według badań nasze zapotrzebowanie na sen spada wraz z wiekiem. Tak o to noworodki w wieku do 3 miesięcy potrzebują nawet do 17 godzin snu w ciągu dnia, podczas gdy osoby dorosłe, w przedziale wiekowym 18-64, powinny spać średnio ok. 7-9 godzin. Sen w takiej ilości pozwala naszemu organizmowi na czerpanie z pełnej gamy jego korzyści.

Jak poprawić ilość i jakość snu?

Dbałość o odpowiednią ilość i jakość snu jest kluczowa w kwestii zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Co jednak, gdy zauważymy, że nasz sen nie stoi na odpowiednio wysokim poziomie, czyli śpimy za mało i zwyczajnie „źle”? W tym zakresie istnieje kilka skutecznych metod, które pozwalają w dużym stopniu poprawić ilość i jakość snu.

Przede wszystkim najważniejsze jest ustalenie harmonogramu snu. Każdego dnia należy starać się kłaść i wstawać mniej więcej o tej samej porze — dotyczy to również weekendów. Należy też pamiętać o tym, aby spać odpowiednią ilość godzin, najlepiej ok. 8 godzin. Takie działanie pozwala unormować zegar biologiczny, dzięki czemu łatwiej jest nam zasnąć i budzimy się bardziej wypoczęci.

Istotne jest też zadbanie o odpowiednie środowisko snu. Miejsce, w którym śpimy, powinno zapewniać komfortowy wypoczynek, czyli powinno być chłodne i odpowiednio przyciemnione — rolety lub zasłony to dobre rozwiązanie w tym zakresie. W sypialni powinno być też maksymalnie cicho, więc warto rozważyć zakup zatyczek do uszu. Ważne jest też podłoże do spania, czyli odpowiedni materac i poduszka.

Na jakość snu wpływa też odpowiednia rutyna przed snem, która pozwala go skutecznie zoptymalizować. W tym zakresie warto rozważyć wdrożenie w życie metody 10-3-2-1. Mówi ona, że ostatnią kawę należy wypić 10 godzin przed snem, ostatni posiłek należy zjeść 3 godziny przed snem, 2 godziny przed zaśnięciem nie należy pracować i godzinę przed snem nie należy korzystać z urządzeń emitujących niebieskie światło, takich jak telefon, tablet czy telewizor, bo zaburza to produkcję melatoniny, a to zaś utrudnia zasypianie.

Jakość snu można także poprawić za sprawą lepszej jakościowo diety oraz regularnych ćwiczeń. Zdrowe, zbilansowane posiłki oraz co najmniej 30 minut aktywności dziennie — najlepiej na świeżym powietrzu — to prosta droga do tego, aby uzyskać lepszy sen, a co za tym idzie lepsze samopoczucie w ciągu dnia.